產後腰痠、手痛　漸進式「5招」重建肌肉量

30歲女性隨著第二孕期體重增加，開始站立或行走時出現腰部痠痛，無法久站或久走，行走時也有骨盆歪斜，造成髖關節和膝關節的疼痛。這些症狀持續到生產後，接著面臨育兒工作，除了原本腰痛加劇，還出現手部肌腱發炎，俗稱「媽媽手」，嚴重影響生活和照顧品質，直到就醫經核心與肢體的肌力訓練、骨盆動作控制訓練與手部肌肉伸展放鬆後，體力變更好、疼痛大幅改善，與寶寶互動更密切。

奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲說明，胎兒重量在肚子前方，使得腰椎的壓力變大，加上催產素的分泌，使得骨盆更鬆弛而向前傾，於是腰部肌肉緊繃造成痠痛、臀肌與腹肌被動的被拉長了變得無力，腿部的力量減弱，影響平衡能力進而形成了「企鵝步態」。

生產後姿勢和活動的習慣無法立刻回復，加上高重覆性的育兒工作，餵奶、洗奶瓶、抱小孩等動作很容易產生肩頸、腰背酸痛，甚至痛到膝蓋和足底。

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產後運動　5方法跟著做

陳韻曲物理治療師指出，自然產於產後1周後，剖腹產於產後2周後可以開始漸進式進行；過度疲勞或運動過程中覺得疼痛不舒服時應停止運動。

1.凱格爾運動：可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。平躺雙腳踩於床面，吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉，像憋尿的動作停留3至5秒鐘，重複5次。

2.胸肩運動：可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平，翻轉手肘至手掌朝向天花板，吸氣將胸口擴張停留3至5秒後放鬆，重複5次。

3.骨盆運動：可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。平躺雙腳彎曲踩於床面，吸氣至後腰感覺肋骨撐開，吐氣將骨盆往床面方向下壓，停留3至5秒再慢慢放鬆，重複5次。

4.腰背核心運動：可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。四足跪姿（勿在太軟的床面執行），吸氣眼睛看向前方，將胸口往床面下沉，吐氣眼睛看向肚臍，拱背成弧形，重複5次；熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平，維持3至5秒，重複5次。

5.拱橋運動：可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。平躺雙腳踩床與臀部同寬，由尾椎開始往上，將脊椎一節一節抬離床面，抬到下肋骨離開床面即停止，停留3至5秒，重複5次