一個餐盤搞懂，減脂吃什麼？

去年一整年，只要我做7日減脂三餐就會有小夥伴在評論或者彈幕裡提問

“只吃這麼多，可以吃飽嘛？”

“吃這麼多？ 還能減肥嗎？ ”

“咕嚕，為什麼我和我朋友每天吃的東西和份量感覺都差不多，為什麼她瘦了，我胖了？”

關於飲食到底可以吃多少，大家似乎都有很多困擾，自己每頓飯到底可以吃多少完全靠猜。

所以今天就想用一個餐盤幫大家搞懂，減脂期到底可以吃多少？

每天1400大卡，你到底能吃多少？

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第一步，確定每天的總熱量攝入。

因為每個人減脂期熱量需求不同，為了方便展示，今天用1400大卡作為熱量攝入標準。 （如果你的熱量需求不同，可以所有食物 按比例增加或減少第二步：把熱量分配到三餐中。

知道了自己可以吃多少大卡，下一步就是把熱量分到三餐中，一個比較常見的三餐熱量拆分是：早餐400大卡，午餐500大卡，晚餐500大卡。第三步：把熱量分配到3大營養素中。

以午餐為例，我們把500大卡的熱量的拆分到碳水、蛋白質、脂肪=5：3：2。 這個分配比例是參考膳食指南的三大營養素分配以及減脂期多攝入蛋白質來增加飽腹感的大前提設計的比例

你也可以用碳水、蛋白质、脂肪=4：4：2。分配比例没有对错，只有适不适合你。以我的饮食习惯为例，我更喜欢多吃脂肪，这样适当增加脂肪比例更能帮我长期坚持这样的饮食习惯。只要总热量不超标，比例设定可以根据自己的饮食习惯来。

第四步：这样算下来，午餐大概的食物热量来源就是，蔬菜50大卡左右，主食约200大卡，蛋白质约150大卡，脂肪约100大卡。

我大概列了一下常吃的主食、蛋白质、蔬菜的食物。很多同类型的食材，份量也差不多，比如200大卡的燕麦和大米都是60克左右..

第五步：自由混搭。

當你知道了每一類食物需要吃多少熱量，下一步就是自由混搭組合成你每一餐的餐盤了

給大家展示幾個隨機搭配午餐份量吧！

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展示的目的是希望大家有視覺上的感受，自己可以午餐大概吃多少份量的食物。

牛肉西蘭花

午餐：57g糙米➕133g牛肉條➕40g胡蘿蔔絲➕30g洋蔥➕50g西藍花➕45g菠菜➕10

金針菇豆腐煲

午餐：190g甜玉米➕100g金針菇➕160g番茄➕170g日本豆腐➕10g烹飪油涼拌雞絲面

午餐：57g麵條➕127g雞胸肉➕310g黃瓜➕5g辣椒油另外之前在我們「咕嚕輕卡」淘寶店鋪（tb搜店鋪咕嚕輕卡）買過燕麥或者燕麥餅乾的小夥伴，記得去找客服小姐姐，跟她說領取食譜，就可以get一份線上飲食課程。

之前有發過簡訊給大家，但是有些小夥伴可能沒看到，在這再喊一嗓子。

明天我也會在B站直播，大家有什麼減脂相關的問題，可以在今天的2條留言，明天我爭取多多回答大家的問題。