教你5招，避免壓力下的暴飲暴食

 當你感到有壓力時，吃東西似乎只是平息你情緒的行為——無論你是感到無聊、孤獨、抑鬱，還是焦慮。問題是，壓力飲食很難停止，這會導致你暴飲暴食。如果你還想保持體重，壓力飲食會讓這變得更難。

我們知道，壓力會讓我們的身體釋放皮質醇激素，而吃東西確實會讓我們感覺更好——至少在一段時間內是這樣。食物能給我們帶來與藥物相同的獎勵和快樂，咀嚼也可以分散我們的注意力。

但是通過吃來緩解壓力並不是一個成功的策略。無論你患有焦慮症還是在生活中面臨持續的壓力，下面介紹5個簡單的技巧，可以幫助你避免出現壓力飲食。

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 一、追求平衡

人們在承受壓力時傾向於吃的不是胡蘿蔔和西蘭花，而是任何富含糖或脂肪的東西，你絕不太可能在水煮雞胸肉之類的東西上吃得過興致盎然。

選擇吃富含糖和脂肪的食物的確會讓你情緒麻木，但它們也會使你的血糖升高，然後再將其送回戰壕。然後你會再次感到飢餓，於是你陷入了壓力飲食的惡性循環。

不要吃奧利奧和薯片等精製碳水或精加工食品，而要吃天然的食品，像水果蔬菜等，保持蛋白質和纖維的平衡，因為它們被消化得更慢，以便“更持續、逐漸、緩慢地增加和減少血糖”。

因為像餅乾這樣的零食可能會觸發一些人的反應，導致他們吃掉一整盒餅乾，所以建議你轉向漿果和甜瓜等碳水化合物的來源。可以將它們與煮熟的雞蛋、低脂酸奶或白乾酪搭配，以獲取足量優質蛋白質。

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 二、定時進餐

你不吃東西的時間越長，你就越有可能吃得太多，不管你是否有壓力。

比如，你在外度過了漫長而緊張的一天，此時你很餓，你非常有可能暴飲暴食，一旦開始，哈，這將是一場完美的風暴。

每天固定3~4餐或每3~4個小時吃一頓均衡的飯菜和零食，而不是一坐下來就大吃一頓。像這樣有規律地吃飯將幫助你控制你的進食量，並抑制因壓力而想吃東西的衝動。

目標是感到滿足而不是求助於食物。

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 三、正念冥想

一項研究表明：日常進行正念練習可以減少壓力持續高的人的情緒化飲食。

在這項發表在《食慾》雜誌上的研究中，參與者幾乎每一天都冥想45 分鐘，並進行其他正念練習，比如每天按正念的方法吃一頓飯。

你可以在自己的飲食中採用一些簡單的方法，包括：

緩慢而有目的地進食。每頓飯前深呼吸幾次。在兩口之間放下叉子（或勺子）。在你吃飯之前評估你的壓力有多大。請注意你是否飢餓、孤獨或疲倦，以評估你是出於必要還是由於壓力或情緒而進食。

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 四、營造安全的飲食環境

這意味著不要邊吃飯邊看電視或玩手機。取而代之的是，嘗試在廚房餐桌上用餐，或者更好的是，在餐廳用餐，那里遠離裝滿食物的冰箱。

確保你的飲食環境有益且無害的其他方法：當你吃飽後將食物收起來，以免你在幾秒鐘時間內又返回來繼續吃，並且不要將食物隨意擺放在你隨時可以看到和伸手就能拿到的地方。

如果我們有一袋薯條和餅乾，如果我們路過時正處於焦慮狀態，我們就一定會伸手抓住它們塞進嘴裡。

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 五、改變你的路線

如果你感到壓力大，就不要在回家的路上開車經過你最喜歡的快餐店。將你的思維轉向非食物的減壓方式很重要，比如聽音樂、打羽毛球、去公園散步等。

有時你還可以以不同的方式回家或出門。

我曾有一位女同事，過去她常常在半夜穿過廚房帶她的狗出去狂歡，我建議她以後走後門而不是前門，這樣她就可以避開廚房了。“這對我有很大的幫助，我不會再順手拿起食物就吃了，”她後來這樣對我說。